หน้าแรก
รวมรูปภาพและสินค้า
ประโยชน์มังคุด
เว็บบอร์ด
ช่องทางรวย/งานรายได้
บทความ
ติดต่อเรา
การควบคุมน้ำหนักทำไม่ยาก
การควบคุมน้ำหนักเป็นการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
และทำไม่ยาก.. ถ้าเข้าใจ
วัตถุประสงค์ในการควบคุมน้ำหนัก ก็เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง น้ำหนักตัวที่มากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงหลายชนิด ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่และในระดับที่เหมาะสม ย่อมเป็นส่วนหนึ่งของข้อควรปฏิบัติเบื้องต้นในการดูแลรักษาสุขภาพให้แข็งแรง กระฉับกระเฉง และสร้างความเชื่อมั่นในตัวเอง แต่ในปัจจุบันวัฒนธรรมแบบตะวันตกที่แพร่ขยายมากขึ้น ทำให้คนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปค่อยๆเพิ่มจำนวนมากขึ้นทุกวัน
คุณเคยประสบปัญหาในการควบคุมน้ำหนักตัวหรือไม่ ?
คนส่วนใหญ่ที่ไม่ประสบผลสำเร็จในการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม มักเกิดจากความเข้าใจในเรื่องการควบคุมน้ำหนักตัวที่ไม่ถูกต้อง เป็นผลให้ต้องพบกับปัญหาอื่นๆตามมา เช่น
น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมาเท่าเดิมภายหลังจากพยายามลดน้ำหนักลงมาแล้ว รู้สึกทรมานอย่างมากกับความพยามยามทนหิว โดยไม่กินอาหารอร่อยถูกปาก แต่ในที่สุดก็ไม่สำเร็จ เสียเวลามากเกินไปในการเสาะหาวิธีลัดที่จะลดน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วแต่ในที่สุดก็ไม่สำเร็จ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ทั้งที่รับประทานอาหารเท่าเดิม
ดังนั้นวิธีการควบคุมน้ำหนักตัวให้ประสบผลสำเร็จ ควรเริ่มต้น จากการทำความเข้าใจความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับเรื่องนี้ให้ดีก่อน
ความจริง 6 ประการที่คุณควรรู้เมื่อต้องการควบคุมน้ำหนัก
พลังงานที่ร่างกายได้รับ > พลังงานที่ร่างกายใช้ไป = อ้วน
ในแต่ละวันร่างกายของเราจะได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ไม่ว่าจะรับประทานอาหารในเวลาใดๆก็ตาม เช่นเวลาเช้า กลางวัน หรือก่อน นอน ถ้ารับประทานอาหารชนิดเดียวกันในปริมาณเท่ากัน ย่อมจะได้พลังงานที่เท่ากันเสมอ
เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารในหนึ่งวัน มากกว่าพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในหนึ่งวัน นั่นย่อมหมายถึงพลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมเปลี่ยนเป็นไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามไปด้วย โดยพลังงานที่ขาดหรือเกินไปจำนวน 7500 แคลอรี จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงหรือเพิ่มขึ้นตามลำดับเป็นจำนวน 1 กิโลกรัม
คำแนะนำ
- ไม่ควรรับประทานอาหารเร็วเกินไปจนรู้สึกอิ่มแล้วถึงหยุด แต่ควรรับประทานอาหารช้าๆ และหยุดรับประทานอาหารก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม เพราะถึงแม้ว่าร่างกายของเราจะทำงานด้วยระบบรับรู้และตอบสนองที่รวดเร็ว แต่การรับรู้ในเรื่อง “อิ่มพอดี” จากอาหารเต็มกระเพาะกลับต้องใช้เวลาถึง 15 - 20 นาทีจึงจะถูกส่งมาถึงสมอง
- ควรกินอาหารมื้อหลักให้ครบทั้งสามมื้อ และไม่ควรเลื่อนเวลาอาหารมื้อหลักให้นานออกไปจนรู้สึกหิว เพราะความหิวจะยิ่งกระตุ้น ให้รับประทานอาหารหมดเร็วขึ้นกว่าปกติ และการรับรู้ “อิ่มพอดี” จากอาหารเต็มกระเพาะจะต้องใช้เวลานานกว่าปกติถึงจะถูกส่งมายังสมอง
- ควรมีอาหารว่างหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำ เสริมระหว่างอาหารมื้อหลัก เพื่อป้องกันความรู้สึก “หิว” เมื่อถึงเวลาอาหารมื้อ หลักมื้อต่อไป
จากความรู้พื้นฐานข้อที่หนึ่งนี้ จะเห็นได้ว่ามีคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องด้วยอยู่ 3 คำ ซึ่งคำศัพท์ทั้งสามคำนี้จะถูกขยายความเป็นความรู้พื้นฐานในข้อต่อๆไป ได้แก่
- น้ำหนักตัว
- พลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร และ
- พลังงานที่ร่างกายใช้ไป
น้ำหนักตัวประกอบขึ้นจากส่วนที่เป็นน้ำและเนื้อเยื่อ
2/3 ของน้ำหนักตัวเกิดจากน้ำ
เพียง 1/3 ของน้ำหนักตัวเท่านั้นที่เกิดจากเนื้อเยื่อ
ร่างกายของคนเราประกอบด้วยส่วนประกอบหลักๆ สองส่วนด้วยกันคือ
แปลกเลย ถ้าน้ำหนักตัวของเราจะลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำ ไปกับเหงื่อโดยการอบด้วยอากาศร้อน เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำ ไปกับอุจจาระโดยการกินยาระบาย หรือเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำ ไปกับปัสสาวะโดยการกินยาขับปัสสาวะ
แต่การควบคุมน้ำหนักตัวด้วยวิธีขับน้ำออกจากร่างกายเช่นนี้ เป็นวิธีที่ไม่มีประโยชน์ใดๆต่อร่างกาย และน่าจะถือว่าเป็น การหลอกตัวเองมากกว่า
2. ส่วนของเนื้อเยื่อ ได้แก่ กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน และไขมันส่วนเกิน เป็นต้น น้ำหนักของเนื้อเยื่อในร่างกายคนเรามีประมาณ 1/3 ของ น้ำหนักตัวเท่านั้น และกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินนี้ ไม่สามารถเสร็จสิ้นได้อย่างรวดเร็ว โดยปกติจะใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณหนึ่งสัปดาห์ต่อการลดน้ำหนักในส่วนนี้ไปได้เพียง ครึ่งกิโลกรัม ถึงหนึ่งกิโลกรัม
การควบคุมน้ำหนักตัวด้วยวิธีเผาผลาญไขมันส่วนเกินนี้ จึงนับเป็นวิธีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง
คำเตือนเรื่องการลดน้ำหนัก
ยาระบาย ไม่ใช่ ยาลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ควรลดน้ำหนักตัวลงอย่างช้าๆ ประมาณครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควบคุมน้ำตาลและน้ำมันที่แฝงอยู่ในอาหารต่างๆ
พลังงานส่วนเกินที่ร่างกายได้รับจากอาหารมาจาก น้ำตาล และ น้ำมัน
อาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวัน ประกอบด้วยสองส่วนคือ
- อาหารที่ให้สารจำเป็นต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าว-แป้ง นม-เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้ เราไม่สามารถงดรับประทานอาหารกลุ่มนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้จำเป็น ต่อสุขภาพที่แข็งแรง
- อาหารที่ให้แต่พลังงาน ได้แก่ น้ำตาล และน้ำมัน พลังงานจากอาหารกลุ่มนี้ เป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายจะเก็บสะสมไว้ โดยการเปลี่ยนรูปไปเป็น ไขมันส่วนเกิน เราสามารถงดรับประทานอาหารกลุ่มนี้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ ไม่จำเป็นต่อสุขภาพที่แข็งแรง
ทั้งแป้งและไขมัน เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่โดยธรรมชาติของอาหารที่เรารับประทาน จะมีส่วนผสมของสารกลุ่มแป้งกับไขมันอยู่แล้ว เช่น ข้าวสวยมีแป้ง หมูปิ้งมีไขมัน ฯลฯ ดังนั้นการรับประทานโดยเจตนาเพิ่มน้ำตาล (กลุ่มแป้ง) และน้ำมัน (กลุ่มไขมัน) เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
น้ำตาล ถูกเรียกว่าเป็น พลังงานว่างเปล่า (Empty Calories) เนื่องจากให้พลังงานแต่ไม่ให้สารอาหารใดๆ โปรดอย่าลืมว่า อาหารบางอย่างมีน้ำตาลหรือน้ำมันแฝงมาโดยที่เรามองไม่เห็น เช่น น้ำตาลกลูโคสในน้ำอ้อยหรือน้ำผึ้ง , น้ำตาลฟรุกโตสจากน้ำผลไม้เข้มข้น หรืออาจแฝงตัวอยู่ในชื่อแปลกๆอื่นๆ เช่น เด๊กโตสไซรัป, มอลโตส, แลกโตส, คอร์นไซรัป เป็นต้น เหล่านี้ถือเป็นน้ำตาลและล้วนให้พลังงานส่วนเกินสูง ไม่ต่างจากน้ำตาลทรายละลายน้ำ
ส่วนน้ำมันพืช (ที่ไม่เป็นไขเมื่อถูกความเย็น) หรือครีมเทียม ก็ให้พลังงานเท่าๆกับน้ำมันจากสัตว์ (ที่เป็นไขเวลาถูกความเย็น)
การควบคุมอาหารไม่จำเป็นต้องรับประทานเฉพาะผัก และผลไม้จืดๆเท่านั้น แต่เราสามารถควบคุมอาหารโดยที่ยังคงมีความสุขกับการรับประทานอาหารอร่อยๆได้ ด้วยการเติมรสหวานจากสารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงานแทนน้ำตาล, ใช้การปิ้ง-อบอาหารแทนการทอด, เลือกอาหารสำเร็จรูปชนิดพิเศษที่ให้พลังงานต่ำกว่าปกติ เป็นต้น
คำแนะนำ
- ใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงาน แทนการบริโภคน้ำตาล
- ปรุงอาหารด้วยการปิ้ง-อบ แทนการทอด
- เลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปชนิดพิเศษที่ให้พลังงานต่ำกว่าปกติ แทนอาหารสำเร็จรูปธรรมดา
ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ
พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย
ส่วนการออกกำลังกายใช้พลังงานเพียงส่วนน้อยของพลังงานทั้งหมด
คนหนุ่มสาวอายุ 25ปี ส่วนใหญ่ที่ใช้ชีวิตในเมืองจะใช้พลังงานรวม (หน่วยเป็นแคลอรี) ต่อวัน เท่ากับประมาณ 30 คูณกับน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น คนอายุ 25ปี น้ำหนักตัว 55 กิโลกรัมจะใช้พลังงานประมาณ 1650 แคลอรีต่อวัน
พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ส่วนใหญ่ (ประมาณ 2/3 ของพลังงานที่ใช้ไปทั้งหมด) ถูกใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย ซึ่งเกิดขึ้นแม้ในขณะเรากำลังพักผ่อน-นอนหลับ (หรือเรียกว่า พลังงานขณะพัก) เช่น การเต้นของหัวใจ การขยับตัวของกระบังลมเวลาหายใจ การบีบตัวของลำไส้ การดูดซึมและย่อยสารอาหาร เป็นต้น
พลังงานส่วนน้อยเท่านั้น (ไม่เกิน 1/3 ของพลังงานรวมทั้งหมด) ที่จะถูกใช้ไปกับการทำงานและการออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่น คนอายุ 25ปี น้ำหนักตัว 55 กิโลกรัม จะใช้พลังงาน 1100 แคลอรีต่อวัน (หรือพลังงานที่ได้จากอาหารสองมื้อ) ไปกับการทำงานของอวัยวะภายในซึ่งเกิดขึ้นต่อเนื่องตลอดเวลาแม้ในขณะเราพักผ่อนหรือนอนหลับ และใช้พลังงานเพียง 550 แคลอรีต่อวัน (หรือพลังงานที่ได้จากอาหารหนึ่งมื้อ) ในการทำงานหรือออกกำลังกาย นั่นหมายความว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย คุณจะต้องออกกำลังกายหนักมากและอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นไปได้ยาก
พลังงานขณะพักจะลดลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น หรือน้ำหนักตัวลดลง
เมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ พลังงานที่ใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะภายใน จะลดลงประมาณ 5 แคลอรี/วัน/อายุที่เพิ่มขึ้น 1 ปี
ฉะนั้น ถ้าคนเรารับประทานอาหารเหมือนเดิม และมีกิจกรรมเหมือนเดิมไปตลอด เราจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหนึ่งกิโลกรัมทุกๆสี่ปี
กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ คนเราต้องการพลังงานน้อยลง สวนทางกับอายุที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น เพื่อคงน้ำหนักตัวที่เหมาะสมไว้ เราจึงต้องระมัดระวังเรื่องการรับประทานน้ำตาลและน้ำมัน ตามวัยที่มากขึ้น
และหากว่าเมื่อน้ำหนักตัวของเราลดลง ร่างกายจะมีการปรับตัวโดยลดการใช้พลังงานในการทำงานของอวัยวะภายในแบบอัตโนมัติ ฉะนั้น เพื่อเผาผลาญพลังงาน 350 แคลอรี่ ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม อาจต้องวิ่ง 50 นาที แต่ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม อาจต้องวิ่งถึง 1 ชั่วโมง กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ เมื่อทำกิจกรรมอย่างเดียวกัน คนอ้วนต้องการพลังงานมากกว่าคนผอม นั่นคือ ถ้าเราอยากลดน้ำหนักตัวด้วยการออก
ดังนั้น เพื่อคงน้ำหนักตัวที่เหมาะสม สิ่งที่ควรทำคือ การปรับพฤติกรรมการรับประทาน ร่วมกับการออกกำลังกายที่เหมาะกับวัย
การควบคุมน้ำหนัก
ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอ
สิ่งที่ต้องเปลี่ยนมีเพียงสิ่งเดียว..นั่นคือ
การควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ในระดับที่เหมาะสมตลอดไป ยากกว่าการลดน้ำหนัก
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักตัวลงมาได้ในระยะสั้นๆเท่านั้น โดยมีจำนวนไม่เกิน 1/3 ของคนเหล่านี้ ที่สามารถควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ในระดับเหมาะสมต่อไปเรื่อยๆในระยะยาว ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะการควบคุมน้ำหนักตัวที่ถูกต้อง คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องตลอดไป
ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมไม่ถูกต้องซึ่งเราได้ทำซ้ำๆจนเคยชิน เราต้องตระหนักถึงโทษที่จะเกิดขึ้นจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป และต้องมี “ความตั้งใจจริง”ที่จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ถูกต้อง 
ในชีวิตจริงเมื่อวันเวลาผ่านไปคนเราก็อาจหลงลืม “ความตั้งใจจริง” ที่เราเคยมี
ดังนั้นเราอาจต้องอาศัยกลวิธีบางอย่างเพื่อคอยช่วยเตือนความจำ ไม่ให้ลืมถึงความตั้งใจที่ดีนั้น
คำแนะนำ
- ชั่งน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ แล้วจดบันทึกไว้ เพื่อย้ำเตือนถึง “ความตั้งใจจริง”
- ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักครั้งละไม่มาก เมื่อทำได้แล้วจึงค่อยตั้งเป้าหมายใหม่ต่อไป และ อย่าลืมให้รางวัลเล็กๆน้อยกับตัวเองทุกครั้งที่ทำได้สำเร็จ เช่น ซื้อเสื้อชุดใหม่ ไปดูภาพยนต์ ไปทำงานอดิเรกที่ชอบ เป็นต้น แต่อย่าฉลองความสำเร็จด้วยการรับประทานอาหารเด็ดขาด
เลิกเชื่อว่า "การอด" คือคำตอบสุดท้ายของการควบคุมน้ำหนัก
การควบคุมน้ำหนักที่ถูกต้องคือ...
การเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องตลอดไป
- ควรรับประทานอาหารช้าๆ และหยุดรับประทานอาหารก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม
- ควรกินอาหารมื้อหลักให้ครบทั้งสามมื้อ และไม่ควรเลื่อนเวลาอาหารมื้อหลักให้นานออกไปจนรู้สึกหิว
- ควรมีอาหารว่างหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำ เสริมระหว่างอาหารมื้อหลัก
- ใช้สารให้ความหวานที่ไม่มีพลังงานแทนน้ำตาล
- ปรุงอาหารด้วยการปิ้ง-อบ แทนการทอด
- เลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปชนิดพิเศษที่ให้พลังงานต่ำกว่าปกติ แทนอาหารสำเร็จรูปธรรมดา
- ชั่งน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ แล้วจดบันทึกไว้
- ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักครั้งละไม่มาก เมื่อทำได้แล้วจึงค่อยตั้งเป้าหมายใหม่ต่อไป และ อย่าลืมให้รางวัลเล็กๆน้อยกับตัวเองทุกครั้งที่ทำได้สำเร็จ เช่น ซื้อเสื้อชุดใหม่ ไปดูภาพยนต์ ไปทำงานอดิเรกที่ชอบ เป็นต้น แต่อย่าฉลองความสำเร็จด้วยการรับประทานอาหารอย่างเด็ดขาด
คำเตือนเรื่องการลดน้ำหนัก
- การลดน้ำหนักตัวที่ถูกต้อง ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆประมาณครึ่ง ถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์
- การควบคุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่เพียงพอ
- หลักสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก คือ ระวังการบริโภค น้ำตาลและน้ำมัน
เอกสารอ้างอิง
- Flier JS: Obesity. In Braunwald E, et al (ed): Harrison’s principles of internal medicine-15th edition. McGraw-Hill
- The American dietetic association: Use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Am Diet Assoc.104:255, 2004
- The national heart, lung, and blood institute: The practical guide to the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adult. NIH Publication Number 00-4084, October 2000
ข้อมูลทางวิชาการจาก On-Diet.com
ผลิตภัณฑ์แนะนำ
สลิมทิพย์ นวัตกรรมใหม่ในการดูแลรูปร่าง
Technologi news
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Technologi news
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
Berita Teknologi Terbaru
<a href="https://www.indabamusic.com/people/687703622?tab=overview">indabamusic</a> kkkkk
<a href="https://vimeo.com/lllllllll/about">vimeo</a> kkkk
<a href="https://trello.com/adamklos">trello</a> kkk
<a href="https://www.indiegogo.com/individuals/10858178">indiegogo</a> kkk
<a href="https://pantagraph-dot-com.bloxcms.com/users/profile/kredytolog">pantagraph</a> kkkk
<a href="https://forums.createspace.com/en/community/people/glanmark?view=profile>createspace</a> kkk
<a href="https://publiclab.org/profile/Galas">publiclab</a> kkk
<a href="https://www.youmagine.com/kamaz/designs">youmagine</a> kkkkk
<a href="https://notehub.org/r7lde">notehub</a>
<a href="https://www.zillow.com/profile/popsym">zillow</a>
<a href="https://www.prestashop.com/forums/user/1062960-kamaz/">prestashop</a>
<a href="https://www.thingiverse.com/Alan123/about">thingiverse</a>
<a href="https://1x.com/member/kamil90/about/">1x</a>
<a href="https://audioboom.com/glanmark">audioboom</a>
<a href="https://logopond.com/members/profile/202347">logopond</a>
<a href="https://transition.fcc.gov/fcc-bin/bye?http://kredyt-na-dow%C3%B3d.pl">transition</a>
<a href="https://www.youtube.com/redirect?q=http://kredyt-na-dow%C3%B3d.pl">youtube</a>
<a href="https://hbale.livejournal.com/profile">live</a>
<a href="https://8tracks.com/kamaz963">8track</a>
<a href="https://rateyourmusic.com/~glanmark">rateyourmusic</a>
<a href="https://www.destructoid.com/blogs/Glanmark">destructoid</a>
<a href="https://cancercompass.com/profile/glanmark?tab=user-friends">cancercompass</a>
<a href="https://genius.com/Golas">genius</a>
<a href="https://www.bibsonomy.org/user/glanmark?lang=de">bibsonomy</a>
<a href="https://www.saatchiart.com/glanmark">saatchiart</a>
<a href="https://www.goodreads.com/user/show/43904453-galas">goodreads</a>
<a href="https://www.buzzfeed.com/glanmark">buzzfeed</a>
<a href="https://www.eyeem.com/u/glanmark">eyeem</a>
<a href="https://www.thingiverse.com/Alan123/about">thingiverse</a>
<a href="https://rateyourmusic.com/~glanmark">rateyourmusic</a>
[url=http://www.eysc.com.ar/web/index.php/kunena/user/74465-kolas]kredyt[/url]
[url=http://fisiodep.com/index.php/foro/user/11903-glanmark]kredyt[/url]
[url=http://texnar.com/index.php/forum/user/20128-glanmark]kredyt[/url]
[url=http://cottaby.pl/finanse/kredyt,online,s,9149/]strona[/url]
[url=http://ekostim.pl/finanse/szybki,kredyt,online,s,7002/]kredyt na dowód[/url]
[url=http://red-led.com.pl/kredyt-na-dowod-jest-dla-osob-z-dochodami.html]kredyt na dowód[/url]
[url=http://forum.pkp.sfu.ca/u/sweter/summary]pożyczki[/url]
[url=http://glanmark.deviantart.com/]chwilowki[/url]
[url=http://www.uboomerutv.com/uprofile.php?UID=2504746]pożyczki[/url]
[url=http://www.advancedphotoshop.co.uk/user/glanmark]website[/url]
[url=http://www.fanpop.com/fans/Galas]site[/url]
[url=http://www.pearltrees.com/glanmark]kredyt na dowód[/url]
[url=http://www.easyhits4u.com/profile.cgi?login=glanmark&view_as=1]pożyczki[/url]
[url=http://newhive.com/glanmark/profile/feed]kredyt[/url]
[url=http://gmapfp.org/en/forum/user/6198-kolas]website[/url]
[url=http://gmapfp.org/en/forum/user/6198-kolas]kredyt[/url]
[url=https://disqus.com/by/disqus_Ich86Wbwkx/]kredyt[/url]
[url=http://www.jeffcooperacademy.it/forum/user/70028-kolas]kredyt na dowód[/url]
[url=http://www.openstreetmap.org/user/Set101]kredyt[/url]
[url=http://afrigrow.org/index.php/component/kunena/user/47652-kolas]site[/url]
[url=http://www.sc-o.de/index.php/forum/user/4492-kolas.html]visit site[/url]
[url=http://hbale.livejournal.com/profile]website[/url]
[url=http://sensible.pl/finanse/szybkie,kredyty,online,s,10252/]szybki kredyt online[/url]
[url=http://seo-six24.net/banki,i,finanse/szybki,kredyt,online,s,3571/]szybki kredyt[/url]
[url=http://vkatalog.pl/firmy,biznes/szybkie,kredyty,online,s,20737]kredyt[/url]
[url=http://se-site.pl/firmy,biznes/szybkie,kredyty,online,s,13472/]kredyt[/url]
[url=http://gofishtalk.com/profile/Kredyt]kredyt[/url]
[url=http://krakow.wyj.pl/Kredyt-got%C3%B3wkowy-online-id-2715.html]kredyt[/url]
[url=https://www.edocr.com/user/popsym]website[/url]
[url=http://edibleschoolyard.org/user/12323076/]edi[/url]
[url=http://www.bancoentrerios.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=kredyt-na-dow%C3%B3d.pl/]banco[/url]
[url=http://www.imagekind.com/MemberProfile.aspx?MID=f31573f3-1087-4691-bd79-0cfdb0015c09]Image[/url]
[url=http://mcflywithmelons.informe.com/profile351144.html]mcfly[/url]
[url=http://www.burdastyle.com/profiles/koletr/wall]burda[/url]
[url=http://moonsearch.com/report/xn--kredyt-na-dowd-xob.pl.html]moon[/url]
[url=http://api.addthis.com/oexchange/0.8/forward/email/offer/?url=http://xn--kredyt-na-dowd-xob.pl]kredyt na dowod[/url]
[url=http://n4g.com/user/score/Alan123]kredyt gotowkowy[/url]
[url=http://www.motomax.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=kredyt-na-dow%C3%B3d.pl/kredyt-przez-internet]kredyt internetowy[/url]
[url=http://www.spellgood.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=kredyt-na-dow%C3%B3d.pl/kredyty-chwilowki]kredyty chwilowki[/url]
[url=http://thomasplastics.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=kredyt-na-dowód.pl/prywatne-pozyczki-gotowkowe-na-czym-to-polega]pozyczki gotowkowe[/url]
[url=http://e-neonet.com.pl/szybki-kredyt-w-jakim-czasie-jest-przyznawany/]szybki kredyt[/url]
[url=http://o-reklama.pl/firmy,biznes/szybki,kredyt,online,s,9264/]kredyt online[/url]
[url=http://klubliteracki.podhale.pl/pozyczka-na-dowod-w-jakim-tempie-mozna-ja-dostac.html]pozyczka na dowod[/url]
[url=http://meghair.pl/finanse/szybki,kredyt,online,s,75 11]meghair[/url]
[url=http://topmotion.pl/strony-str-8521.html]kredyt gotowkowy[/url]
[url=http://zord.info.pl/firmy,biznes/kredyt,online,s,11304] zord[/url]
[url=http://aquafen.pl/firmy,biznes/szybki,kredyt,online,s,1 0526/]aquafen[/url]
[url=http://ebno.pl/firmy,biznes/szybkie,kredyty,online,s,11724/]ebno[/url]
[url=http://www.ouishare.net/fr/profile/martin-galas]kredyt Internetowy[/url]
[url=http://www.wikidot.com/user:info/Yeti258]kredyt[/url]
[url=http://artchival.proboards.com/user/6521]kredyt gotowkowy[/url]
[url=https://www.youtube.com/redirect?q=http://kredyt-na-dow %C3%B3d.pl]youtube[/url]
[url=http://api.addthis.com/oexchange/0.8/forward/email/offer/?url=http://xn--kredyt-na-dowd-xob.pl]api[/url]
Thanks gan hehe
https://bcgoodiebag.com/jual-grosir-tas-hajatan-murah-surabaya.bag
https://bcgoodiebag.com/jual-grosir-tas-souvenir-murah-di-surabaya.bag
https://bcgoodiebag.com/jual-grosir-goodie-bag-murah-surabaya.bag">Jual Tas Goodie Bag Murah Surabaya</a>
https://bcgoodiebag.com">Grosir Goodie Bag Surabaya</a>
https://www.facebook.com/Jual-Grosir-Tas-Souvenir-Murah-081-3393-656-90-176258059611857/">jual grosir tas souvenir murah</a>
https://www.facebook.com/Jual-Grosir-Tas-Goodie-Bag-Murah-081-3393-656-90-662303210647065/">jual grosir tas goodie bag murah</a>
http://heltenbyuti.wagomu.id/e41022.html
http://grosirtassouvenir.hatenablog.com/entry/Jual_Grosir_Tas_Souvenir_Harga_Murah_Berkualitas
http://tasspunbondsurabaya.blogdetik.com/2017/07/18/disini-jual-grosir-tas-souvenir-harga-murah
https://lutfisarutobi.wixsite.com/tassouvenir/single-post/Jual-Grosir-Tas-Souvenir-Harga-Murah-Banget
http://heltenbyuti.tumblr.com/post/163120460257/pabrik-grosir-tas-souvenir-harga-murah
http://jualgrosirtassouvenirhargamurah.bigcartel.com/jual-grosir-tas-souvenir-harga-murah
https://grosirtassouvenirhargamurah.wordpress.com/2017/07/18/jual-tas-souvenir-harga-grosir-murah/
http://lealaqesha.blogspot.com/2017/07/grosir-jual-tas-souvenir-harga-murah.html
https://grosirtassouvenir.quora.com/Ahli-Jual-Grosir-Tas-Souvenir-Harga-Murah
http://pabriktassouvenir.bravesites.com/entries/general/pabrik-jual-grosir-tas-souvenir-harga-murah
http://slides.com/ardi22/deck-4#/
https://www.linkedin.com/pulse/pesan-tas-souvenir-murah-surabaya-aan-ardiansah?published=t
http://newhive.com/ardi22/pesan-tas-souvenir-terjangkau-di-surabaya
https://www.academia.edu/34097276/Jual_Grosir_Tas_Souvenir_Murah_Surabaya
https://sugarlandmusic.com/users/VyuaJivD/blogs/6404898
https://readymag.com/u68351008/828439/
https://medium.com/@ardiienaxzapg/jual-tas-souvenir-ter-murah-di-surabaya-e5f7c034d834
http://pesangoodiebagmurah.blogdetik.com/2017/08/01/pesan-tas-souvenir-termurah-di-surabaya?_ga=2.240154563.1157529492.1501597269-1060857535.1493900378
http://pesangoodiebagmurah1.wagomu.id/e42348.html
http://pesangoodiebagmurah.hatenablog.com/entry/2017/08/02/203756
https://pesangoodiebagmurah.quora.com/Jual-Tas-Souvenir-Harga-Murah-Di-Surabaya
https://pesangodiiebagmurah.bigcartel.com/admin/design#pages/pesan-tas-spunbond-termurah-di-surabaya
http://ardi22.blogolink.com/
http://ardi22-blog.logdown.com/posts/2132028-jual-tas-souvenir-murah-surabaya
http://ardi22.wordpressblog.ir/2017/08/02/pesan-tas-souvenir-surabaya-murah/
http://pabriktasspunbond.weebly.com/home/august-03rd-2017
https://ardiansah11.deviantart.com/journal/Jual-Tas-Souvenir-Murah-Surabaya-696535552
http://pesangoodiebagmurahsurabaya.blog.hu/
http://pabriktasspunbond.weebly.com/home/august-03rd-2017
http://pesangoodiebagmurah.bravesites.com/entries/general/jual-tas-souvenir-harga-murah-di-surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Bima Souvenir Surabaya
Menururt SNI 03-0349-1989, bata beton atau batako memiliki jenis dan ukuran yang beragam. Menurut bentuknya bata beton dibedakan menjadi bata beton pejal dan bata beton berlubang. Bata beton pejal adalah bata yang memiliki penampang pejal 75% atau lebih dari luas penampang seluruhnya dan memiliki volume pejal lebih dari 75 % volume bata seluruhnya. Sedangkan bata beton berlubang adalah bata yang memiliki luas penampang lubang lebih dari 25% luas penampang batanya dan volume lubang lebih dari 25% volume batas seluruhnya.Agen Atap Spandek Agen Atap Spandek Distributor baja ringan Agen Bondek Cor Distributor Plat besi plat kapal undangan pernikahan aneh Jual Jual Besi Siku Baja Harga Besi Wf Baja Agen sch 40 undangan pernikahan kalender undangan pernikahan bahasa inggris islam Jual besi beton jcac Pabrik Atap Spandek undangan pernikahan simple Pabrik Atap Spandek Distributor bondek Pabrik Bondek Cor Distributor besi h beam baja jual laptop asus jual laptop asus jual laptop asus murah jual laptop asus murah undangan pernikahan mewah Jual Besi Unp Baja Profil Kanal Pabrik Besi Wf Baja Pabrik sch 40 Jual besi beton interworld steel is Distributor Bondek Cor Distributor Bondek Cor Distributor Plat kapal besi baja bki krakatau steel Distributor Welded Beam Distributor besi cnp undangan pernikahan cute Jual Besi Cnp Profil Baja Gording Distributor Plat Besi Baja Distributor besi Pipa sch 80 baja Jual besi beton gunung garuda Harga Bondek Cor Harga Bondek Cor Distributor besi siku Harga Welded Beam www.gudangbesibaja.com undangan pernikahan online undangan pernikahan islami undangan pernikahan unik dan murah Jual Besi Hollow Supplier Plat Besi Baja Harga besi Pipa sch 80 baja Jual besi beton delcoprima Jual Bondek Cor Jual Bondek Cor Distributor pipa besi baja sch 40 sch 80 Jual Welded Beam Jual besi Wf Baja undangan pernikahan buatan sendiri Jual Wiremesh Agen Plat Besi Baja Jual besi Pipa sch 80 baja Jual besi beton cakra steel cs Supplier Bondek Cor Supplier Bondek Cor Distributor Plat besi Supplier Welded Beam Jual bondek undangan pernikahan artis Jual Besi Pipa Baja Schedule 80 Toko Plat Besi Baja Supplier besi Pipa sch 80 baja Jual besi beton bjku Toko Bondek Cor Toko Bondek Cor Distributor besi h beam Toko Welded Beam Jual wiremesh undangan pernikahan anti mainstream Jual Besi Pipa Baja Schedule 40 Jual Plat Besi Baja Toko besi Pipa sch 80 baja Jual besi beton Sni Ulir Polos Agen Bondek Cor Agen Bondek Cor Distributor besi wf Agen Welded Beam Jual pipa besi baja sch 40 sch 80 undangan pernikahan amplop Jual Pipa Besi Hitam Medium Harga Plat Besi Baja Agen besi Pipa sch 80 baja Jual besi beton ais Pabrik Bondek Cor Pabrik Bondek Cor Distributor wiremesh Pabrik Welded Beam Jual besi hollow undangan pernikahan mewah Jual Besi Wf Pabrik Plat Besi Baja Pabrik besi Pipa sch 80 baja Jual besi beton Distributor Welded Beam Distributor Welded Beam Distributor besi unp Distributor Besi Beton Jual besi beton Sni Ulir Polos undangan pernikahan anime Jual Besi H beam Distributor Besi H beam Baja Distributor Plat Bordes jasa konstruksi baja Harga Welded Beam Harga Welded Beam Distributor besi cnp Harga Besi Beton Jual besi wf baja undangan pernikahan elegan Jual Besi Beton Supplier Besi H beam Baja Harga Plat Bordes www.pusatbesibaja.co.id Jual Welded Beam Jual Welded Beam Distributor besi hollow Jual Besi Beton Jual besi unp undangan pernikahan contoh www.sentrabesibaja.com Agen Besi H beam Baja Jual Plat Bordes www.pusatbesibaja.com Supplier Welded Beam Supplier Welded Beam Distributor besi beton Sni Ulir Polos Supplier Besi Beton Jual besi siku undangan pernikahan yang unik Harga Welded Beam T beam King Queen Cross Castellated Beam Toko Besi H beam Baja Supplier Plat Bordes www.jualbesibajamurah.com Toko Welded Beam Toko Welded Beam ironsteelcenter.com Toko Besi Beton Jual Plat besi plat kapal undangan pernikahan amplop Harga Bondek Cor Jual Besi H beam Baja Toko Plat Bordes harga besi beton Sni Ulir Polos polos ulir Agen Welded Beam Agen Welded Beam Jual stainless steel Agen Besi Beton jual hp asus murah jual hp asus murah Jual besi h beam baja undangan pernikahan unik dan murah Harga Atap Spandek Sni Harga Besi H beam Baja Agen Plat Bordes harga besi beton sii undangan pernikahan kalender undangan pernikahan bahasa inggris islam undangan pernikahan islami undangan pernikahan unik dan murah undangan pernikahan modern undangan pernikahan online undangan pernikahan undangan pernikahan amplop surat undangan pernikahan simple undangan pernikahan murah undangan pernikahan unik undangan pernikahan artis undangan pernikahan modern undangan pernikahan artis undangan pernikahan arab undangan pernikahan undangan pernikahan link4
Any 18th for
Coach Outlet Online
Pebble Beach destination can be quite crucial making use of the Snuff 5 various place to
Coach Outlet
give tons of choices for one birdie for individuals who's in the position to hit the
Coach Factory Outlet
green outside the golf tee. On depleting extra modify,Coach Discount
Coach Outlet Online
blend it with any price savings. Singapore reports
Coach Outlet Store Online
solid numbers for
Coach Outlet Store Online
their nationwide buying festival.I suggest you choose Dark blue and
Coach Outlet Store Online
in addition Grilling
Coach Factory Online
Gray should the just attending have one fit. Be individual. Fitness experts in addition
Coach Factory Outlet
to fitness coaches should be credentialed by using
Coach Outlet
a legitimate
Coach Handbags Outlet
organization. Should you be sensation along/depressed, acquire a listing
Coach Outlet Online
of the excellent details
Coach Factory Online
in your own existence; site your young ones initial inside checklist. Sports each of
Coach Outlet
these hues will
Coach Outlet
straightaway turn you in a good go
Coach Outlet Online
turner and in some
Coach Factory Outlet
cases express your own personal style.Kase says that
Coach Outlet
that's usually all it bring that you should be employed to it and also for the anxious
Coach Outlet Online
feeling to waste. Have got a sensible and playful vogue handbag
Michael Kors Outlet
prompted through Salvatore Ferragamo. Lawrence.)Expense Goldstein,Tory
Michael Kors Outlet Store
Burch Outlet partner residence inside Livermore Lab's
Michael Kors Outlet Online
Bodily then Existence Sciences Directorate, hailed your
Michael Kors Outlet
identify opportunities originating from a information launch. Herbal
Michael Kors Outlet
skin care products is focused in right this moment, which equals
Chanel Outlet
mean, a stupendous scene to gain basic foundation, simply because fewer you are more
Chanel Outlet
right now, this means you will be lead significantly less
Chanel Outlet
a chance to be prepared.
“He lifts his trembling hands. \"That night the local farmers
Coach Outlet
brought their cattle in for the winter because they said the weather was too harsh.
Coach Outlet Store Online
\"He nods his head towards the group of migrants and gives me a lopsided smile. \"Are they
Coach Outlet
really worth less than cattle? Our police hound them and hunt them down
Coach Outlet
like plague victims.\"The town hall is reluctant to provide more permanent shelter
Coach Outlet Online
in case, like Sangatte, it should act as a magnet and swell the migrant numbers further.Just outside the town, on the edge of an industrial
Coach Factory Online
estate, two small portacabins make up the migrants\' shower block.The men push one another in their haste to get in, snatching the phials of medicated
Coach Outlet Online
shampoo and shower gel offered by the hassled charity workers and clamouring for clean clothes and underwear.At the door, a handsome, clean-shaven
Coach Outlet
man with gelled-back hair is trying to catch my eye. I go over to him with a smile, offer my hand and introduce myself.Only when he fixes me with a
Coach Factory Outlet
look of reproach do I realise I have met him before.\"Madame,\" he reminds me quietly. \"I am Anwar, the industrial chemist from Syria. You were
Coach Factory Outlet
a guest in my house.\"Beyond the bright lights of Sin City, let loose in a bulldozer, eat steak like the Mob and play vintage pinball.Activities:
Coach Outlet Store
Bulldozer therapy The first thing to know about Las Vegas is this: whoever came up with the name Sin City really wasn’t kidding.
Coach Outlet
‘Arrive with luggage, leave with baggage,’ as the old joke goes.
Louis Vuitton Outlet Online
But hangovers and ill-advised wagers aren’t the only reason to come to this parched corner of
Louis Vuitton Outlet Online
southern Nevada, a four-hour drive from LA. There’s also the
Burberry Outlet
unmistakable sense that you’ve arrived in a place where the laws of reality are simply not being enforced.This, after all, is a town where an
Coach Outlet Store Online
exotic dancer was once put on trial for murdering her boyfriend over buried treasure – six tons of silver bullion, to be precise; it’s
Coach Outlet Online
a town where tourists used to attend roof-top ‘atomic bomb parties’ to view ten-kiloton blasts, wearing only shorts and sunglasses for protection (the Nevada Test Site is 70 miles away);”
In 2012, Google
Coach Outlet Store Online
believes it has started the future of television on YouTube -- even
Coach Outlet Online
if, outside of YouTube's offices, no one seems to be watching it.YouTube,
Coach Outlet
the video-sharing site that got so big from hosting amateur videos that Google
Gucci Belt
bought it for $1.65 billion in 2006, is doubling down
Coach Factory Outlet
on its risky bet to be the place for original, TV-quality
Coach Factory Outlet
programming online. On Thursday, the website told reporters
Gucci Belts
that it will reinvest in some of the YouTube-original
Coach Factory Outlet
channels it created in January.After handing out more
Coach Outlet Online
than $100 million altogether to 100 channels that would
Coach Online Outlet
create videos exclusively for YouTube,
Coach Outlet Online
Google's decided to provide a second round of
Coach Outlet Online
funding for 30 to 40 of them, Peter Kafka of AllThingsD
Hermes Belts
and Michael Learmonth of AdAge report. Google didn't say exactly
Coach Factory Online
how much it would reinvest beyond indicating that the "new investments will be roughly equivalent to the first," AdAge wrote.